Cómo Controlar La Ansiedad Con La Comida Durante La Cuarentena

Controlar la ansiedad con la comida durante la cuarentena, puede convertirse en una tarea verdaderamente difícil, y, aún más, si estamos encerrados en casa.

La incertidumbre que nos genera la extraña situación actual de cuarentena puede convertirse en una emoción difícil de gestionar.

El miedo a no saber qué va a pasar genera en nosotros mucha ansiedad, lo que en numerosas ocasiones nos puede llevar a calmarnos con la comida.

¿Por qué tengo ansiedad con la comida durante la cuarentena?

La explicación a esto nos la aporta la neurociencia. Y es que la serotonina juega un papel fundamental en el control del apetito.

A nivel neuroquímico existe evidencia de que experimentar emociones desagradables nos hace que segreguemos menos cantidad de serotonina, cuya carencia nos genera ansiedad, y esta ansiedad nos llama a comer incontroladamente.
Durante el confinamiento es normal que experimentemos emociones desagradables y a tener ansiedad con la comida durante la cuarentena.

Por lo tanto, tenemos que aprender a manejar adecuadamente tanto nuestras emociones como el impulso de comer, cuando este viene producido por la ansiedad.

Hambre emocional vs hambre real

¿Te ha pasado que te has comido esa napolitana de chocolate y no te das cuenta de cómo has llegado a ello?

Como hemos explicado anteriormente, es normal sentir ansiedad por la comida durante la cuarentena. La clave para controlarlo está en distinguir cuando el impulso de comer está motivado por nuestra ansiedad llamado “hambre emocional”, o cuando realmente tenemos ganas de comer, “hambre real”.

• HAMBRE EMOCIONAL: suele aparecer de golpe y en forma de antojos, especialmente cuando experimentamos ansiedad. Con este tipo de hambre apetece comer alimentos concretos, de gran aporte calórico. Además, se sigue comiendo aun estando satisfecho (atracón) y se siente sensación de culpabilidad tras el mismo.
• HAMBRE REAL: aparece gradualmente y es una reacción fisiológica de nuestro organismo. Con este tipo de hambre no se tiene una gran predilección por alimentos concretos y se deja de comer cuando estamos saciados.

¿Qué puedo hacer para dejar de comer por ansiedad?

Aquí te dejo algunas pautas que pueden ayudarte:

Haz una lista de la compra, no compres comida basura

Intenta llevar apuntado lo que quieres comprar, esto te hará reducir el impulso de comprar comida innecesaria. Puedes darte el capricho de vez en cuando, pero si tienes gran cantidad de comida calórica en casa y no controlas el impulso de comértela, es mejor que la tengas en pequeñas cantidades.

NO hagas dietas restrictas

Una dieta restrictiva, o cualquier otra dieta donde haya alimentos prohibidos puede desencadenar en emociones desagradables como culpa, frustración, y, sobre todo, ansiedad. Estas emociones aumentan la probabilidad de que caigas en el hambre emocional.

Duerme al menos 7 horas y media

El sueño juega una parte en al control de nuestros impulsos por lo que dormir poco puede hacerte caer en las redes del hambre emocional.

Realiza 5 comidas diarias.

Los factores nutricionales juegan un papel muy importante a la hora de desarrollar ansiedad por la comida. Los horarios en los que comemos y la cantidad de veces que lo hacemos al día repercute en nuestro nivel de hambre.

Si tenemos un horario más o menos fijo, le damos un mensaje al cuerpo de cuándo vamos a ingerir alimento.

Por otro lado, comer 5 comidas al día es clave para que el organismo esté bien nutrido y existan menos posibilidades de picar entre horas. Si nos sentimos saciados, la ansiedad por comer se reduce.

Quita de tu vista aquellos alimentos que no quieras comer.

Muchas veces puede surgir la ansiedad por haber visto esa tarta de chocolate en la nevera o esas patatas fritas en el armario de la cocina. Hay alimentos que son tentaciones irresistibles, intenta tenerlos fuera de tu vista.

Come carbohidratos complejos.

Nuestra alimentación puede hacer que tengamos más o menos hambre durante el día. Un ejemplo de ello es cuando comemos bollería. Puede que nos sintamos saciados en el momento, pero al poco tiempo sentimos una gran ansiedad para comer.

La mejor alternativa es comer alimentos con carbohidratos complejos, por ejemplo, arroz integral, pasta integral, pan integral o de centeno, semilla, etc. Estos son un ejemplo de alimentos que mantienen el azúcar en sangre a raya y nos mantienen saciados durante más tiempo.

Haz ejercicio físico.

La ansiedad por la comida también puede aparecer cuando no tenemos unos hábitos saludables. Por eso, practicar ejercicio físico y llevar una alimentación adecuada nos ayuda a reducir la ansiedad, a liberar endorfinas que nos ayudarán a controlar el impulso de comer y a mejorar nuestro sistema inmunológico. Al estar encerrados en casa, esta tarea puede resultar complicada. Intenta seguir una clase online o realizar algunos ejercicios en casa con una esterilla o toalla. Con que hagas 30 min
diarios será suficiente.

Realiza ejercicios para calmar la ansiedad

Está comprobado que los ejercicios como la respiración diafragmática o la relajación progresiva reducen la ansiedad. Una practica de unos minutos al día cuando sientas el impulso de comer puede ayudarte a controlarlo. Aquí te dejo un enlace donde podrás iniciarte en esta práctica con la ayuda de mi compañera Gema Cortés.

Practica Mindfulness eating.

El Mindfulness también puede relacionarse con la alimentación, lo que se conoce como alimentación consciente. Esta práctica permite un cambio hacia una vida saludable, hacia el encuentro con nuestro propio cuerpo y lo que comemos, lo que proporciona un disfrute mayor de la comida, y reduce la ansiedad por comer.

Te propongo un ejercicio:

Dile a algún familiar que haga la comida por ti y que no te diga lo que es. Cuando el plato esté en la mesa, sin verlo, tápate los ojos.

Ahora fíjate en tus otros sentidos, y haz un recorrido por todos ellos. Primero el sonido, mueve el plato, ahora el tacto, tócalo (recuerda haberte lavado las manos antes) después el olfato, ¿a qué huele?

Sigue con el gusto, ¿qué ingredientes notas? ¿Está frío o caliente? Por último, destápate los ojos, deléitate con el sentido de la vista y ¡a comer!

Realiza actividades placenteras que te distraigan.

Muchos de nosotros hemos dejado de hacer actividades que nos gustan, por lo que es normal que aparezca ese aburrimiento que nos lleve a comer. Cuando te notes este impulso de comer, intenta realizar alguna actividad que te haga llevar tu mente a otra parte.

Leer, ver una serie, darse un baño o una ducha o llamar a un amigo pueden ser opciones que te hagan distraerte y no pensar tanto en la comida.

Estas pautas pueden ayudarte a superar esta situación, sin embargo, salir solo de ella puede volverse una tarea muy complicada.

Si te has sentido identificado con lo que has leído, consúltanos para ver cómo podemos ayudarte.

Sara Domingo, psicóloga sanitaria.